4 Συμβουλές για τη Διαχείριση του Νυχτερινού Άγχους

Στριφογυρίζετε, αλλάζετε πλευρό, λαχταράτε τον ύπνο, αλλά δεν μπορείτε να «κλείσετε τον διακόπτη»... σας θυμίζει κάτι; Το νυχτερινό άγχος παραδόξως είναι συχνό, αλλά η διαπίστωση αυτή δεν βοηθάει σε κάτι, όταν σας κρατάει ξύπνιους όλη τη νύχτα. Η Claire Eastham μοιράζεται 4 συμβουλές για να νικήσετε τη δυσφορία που νιώθετε το βράδυ.

"Γιατί το άγχος μου χειροτερεύει πάντα τη νύχτα;" με ρωτάει μια φίλη ένα κυριακάτικο απόγευμα, καθώς τρώμε και δείχνει εξαντλημένη.

"Εκεί που είμαι στο κρεβάτι, άνετη και ζεστή, προσπαθώντας να αποκοιμηθώ ΜΠΑΜ, με κυριεύει αυτή η αίσθηση τρόμου, ακολουθούμενη από εκατοντάδες αρνητικές σκέψεις για τη δουλειά, την οικογένειά μου ή κάτι που είπα σε έναν γείτονα". 

Η εμπειρία της δεν είναι καθόλου μοναδική, φυσικά. Συχνά, τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να είναι πιο έντονα τη νύχτα. Ακόμα και άνθρωποι που δεν πάσχουν από αγχώδη διαταραχή βλέπουν το μυαλό τους να στρέφεται εναντίον τους τις βραδινές ώρες.

Γιατί το άγχος μου εντείνεται όταν νυχτώνει;

Είναι απλό. Έχουμε λιγότερους περισπασμούς και περισσότερο χρόνο για να αγχωθούμε τη νύχτα. Ο κόσμος ηρεμεί και οι ατελείωτες λίστες με τις "δουλειές" μας σταματούν. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο εγκέφαλός μας είναι απασχολημένος - μετακινείται, εργάζεται, μιλάει με άλλους, φροντίζει ανθρώπους, μαγειρεύει, τρώει, καθαρίζει κ.λπ. Για να μην αναφέρουμε περισπασμούς όπως η τηλεόραση, η μουσική, τα παιχνίδια, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ούτω καθεξής. Ο χρόνος για να σκεφτούμε τις ανησυχίες είναι μειωμένος.

Αλλά μόλις πέσουμε στο κρεβάτι, το υποσυνείδητό μας έχει τον κεντρικό ρόλο. Είναι κάπως σαν να φωνάζει ο εγκέφαλός μου: "Τώρα είναι η ευκαιρία μου. Πάμε!".

Σκέψεις, ανησυχίες, ακόμη και εικόνες που δεν είχαμε συνειδητοποιήσει ότι μας είχαν απασχολήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, βγαίνουν στο φως. Κάποιες είναι πιο ενοχλητικές από άλλες. Μόλις αρχίσετε να ανησυχείτε για κάτι, αυτά τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να προκαλέσουν μια σωματική αντίδραση, η οποία με τη σειρά της επιδεινώνει τα συναισθήματα νυχτερινού άγχους. Μπορεί να είναι ενοχλητικό, αλλά υπάρχουν τρόποι για να το καταπολεμήσετε. 

4 Συμβουλές για την αντιμετώπιση της νυχτερινής ανησυχίας

1. Σημειώστε τυχόν παράλογες καταιγιστικές σκέψεις (που «τρέχουν»)

Δεν έχει σημασία πόσο γελοίες φαίνονται - γράψτε αυτές τις σκέψεις. Η καταγραφή των αρνητικών σκέψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σπάσετε τον κύκλο. Είναι σαν μια μίνι άσκηση γνωστικής συμπεριφοράς. Διαβάζοντας μερικές δυνατά μπορεί να σας κάνουν ακόμη και να γελάσετε. Μερικές από τις πιο γελοίες σκέψεις μου είναι οι εξής:

Και αν το αφεντικό μου θέλει να με απολύσει επειδή της είπα ότι αντιπαθώ τον αγαπημένο της ηθοποιό;

Ο καλύτερός μου φίλος ακούστηκε "κάπως" στο τηλέφωνο νωρίτερα. Κι αν έκανα κάτι; Κι αν δεν μου πει ποτέ τι έκανα και δεν ξαναμιλήσουμε ποτέ;

Φυσικά, και οι δύο αυτές ανησυχίες ήταν ανακριβείς. Οποιεσδήποτε λογικές ανησυχίες όπως, "Δεν μου αρέσει πια η δουλειά μου" (για παράδειγμα), μπορούν να καταγραφούν και να αντιμετωπιστούν με το φως της ημέρας.

2. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ. 

Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά θα εκπλαγείτε από το πόσοι άνθρωποι εξακολουθούν να πίνουν εκείνο τον καφέ ή το ανθρακούχο ποτό κοντά στην ώρα του ύπνου. Η καφεΐνη ενεργοποιεί την κορτιζόλη και η κορτιζόλη τροφοδοτεί το άγχος.

Αν είναι δυνατόν, αποφύγετε οτιδήποτε με καφεΐνη από το απόγευμα και μετά, καθώς η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για ώρες, ανάλογα με το επίπεδο ανοχής σας. Αντ' αυτού, επιλέξτε τσάι χωρίς καφεΐνη ή από βότανα και ροφήματα χωρίς καφεΐνη.

Οι μικρές ανθυγιεινές συνήθειες μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία στην πορεία.

3. Αν νιώθετε άγχος στο κρεβάτι, μην μένετε εκεί

Προσπαθώντας να καταπολεμήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα άγχους το μόνο που θα καταφέρετε είναι να τα κάνετε πιο έντονα. Ο ειδικός σε θέματα άγχους Dr David Carbonell αναφέρεται σε αυτό ως: "Καταπολέμηση της φωτιάς με βενζίνη".

Όσο πιο πολύ προσπαθείτε, τόσο χειρότερο γίνεται το νυχτερινό άγχος. Το να σηκώνεστε και να κάνετε κάτι άλλο για δέκα λεπτά είναι καλύτερο. Η αλλαγή σκηνικού λειτουργεί ως καταπραϋντικός αντιπερισπασμός.

Μου αρέσει να ανοίγω τη βρύση και να ρίχνω κρύο νερό στους καρπούς μου, συγκεντρώνοντας την προσοχή μου στην αίσθηση. Είναι μια μίνι άσκηση ενσυνειδητότητας.

4. Δημιουργήστε μια βραδινή ρουτίνα

Ο εγκέφαλός μου ανταποκρίνεται πολύ θετικά σε εδραιωμένα σχήματα και τελετουργίες. Στην αρχή, η τήρηση μιας ρουτίνας θέλει προσπάθεια, αλλά αξίζει τον κόπο.

Η γιαγιά μου, για παράδειγμα, κάνει μπάνιο κάθε βράδυ στις 10 μ.μ. για πάνω από είκοσι χρόνια. Ακολουθεί ένα φλιτζάνι ρόφημα και μισή ώρα πλέξιμο.

Εμένα πάλι μου αρέσει να φοράω τις πιτζάμες μου και να καθαρίζω το πρόσωπό μου γύρω στις 9 μ.μ. Το μασάζ προσώπου είναι καταπραϋντικό και δίνει σήμα στον εγκέφαλό μου ότι είναι ώρα να αρχίσει να «σβήνει». Στη συνέχεια πίνω ένα χαλαρωτικό τσάι από βότανα και τρίβω λίγο λάδι γιασεμιού στο στήθος μου. Ο εγκέφαλός μου συνδέει πλέον το άρωμα του γιασεμιού με τον ύπνο. Χρειάστηκε λίγος χρόνος για να γίνει αυτή η σύνδεση με τις αισθήσεις, αλλά τώρα λειτουργεί τέλεια.

Μια βραδινή ρουτίνα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή ακριβή. Απλώς επιλέξτε μερικά πράγματα που θα κάνετε κάθε βράδυ πριν τον ύπνο και σας χαλαρώνουν και κάντε τα με συνέπεια.

Τέλος, αν δυσκολεύεστε τακτικά να κοιμηθείτε λόγω άγχους τη νύχτα, μιλήστε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας. Είναι εκεί για να σας βοηθήσουν στις δυσκολίες της ψυχικής υγείας, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τους

---

Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση του κοινού και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού ή άλλου αρμοδίου επαγγελματία υγείας.

Επιμέλεια: Σταυρούλα Μάτση, Ιατρός Νευρολόγος

NPS-GR-NP-00803 OCT 2024